Вот так тоже бывает - напишешь книгу, а потом оказывается, что она - к юбилею Карлоса Кастанеды (25-го декабря - 100 лет)...
Дневник: автоматические/ дисфункциональные мысли
ДИСКЛЕЙМЕР
1. Данная статья не может стать поводом для «самолечения», статья предназначена для коллег и для тех людей, кто уже находится в процессе личного психоанализа или психотерапии по поводу АМ.
2. Данный план для ведения дневника опубликован мною здесь исключительно для того, чтобы мои клиенты имели к нему доступ в любой момент времени.
ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ ДНЕВНИКА
1. Ведение дневника является обязательным для клиента, у которого наблюдаются систематические автоматические/ дисфункциональные мысли.
Далее — автоматические мысли — АМ.
2. Нужно очень стараться делать записи в дневнике каждый раз, когда АМ появляются.
Важен системный подход.
3. Наилучший вариант: приобрести ежедневник (предпочтительно), блокнот или тетрадь с жесткой обложкой, чтобы было удобно делать записи в любой момент и в любом месте, например, на коленке буквально.
Очень хорошо, если у блокнота будет фиксирующая резника или застежка, которая не даст выпасть приложенной пишущей ручке.
Положите в блокнот ручку, и пусть она лежит в блокноте постоянно.
4. Ведение дневника письменно на бумаге — предпочтительно.
Но, если вы делаете записи с помощью гаджета (заметки или диктофон), заранее оформите отдельную папку для хранения информации.
В случае ведения электронного дневника обязательно назначайте названия файлов, по которым можно понять последовательность (последовательность важна!).
Например, 1_01032024 (номер 1, 1-е марта 2024 года), 2_03032024 (номер 2, 3-е марта 2024 года) и так далее — порядковый номер файла и дата).
5. Позаботьтесь о том, чтобы к вашему дневнику был доступ только у вас.
Храните дневник в недоступном/ тайном для других месте.
НЮАНСЫ
1. Если не смогли сделать записи сразу, сделайте записи при первой возможности, например, после работы, перед сном и т.п., но старайтесь не откладывать на завтра.
2. Если вы чувствуете сопротивление в ответах на все вопросы, ответьте, как минимум на один вопрос.
3. Заранее расчертите страницы дневника и напишите названия пунктов на несколько страниц вперед (графы/ пункты см.далее).
На фото: это не образец, а пример. Оформите ваш дневник так, как вам удобно и понятно, соблюдая пункты (из восемь).
ГРАФЫ/ ПУНКТЫ В ДНЕВНИКЕ - КРАТКО
1. Дата и время.
2. Ситуация.
3. АМ (автоматические мысли).
4. В теле.
5. Эмоции и чувства.
6. АО (адаптивный ответ).
7. Результат.
8. Хочу.
ГРАФЫ В ДНЕВНИКЕ — ПОДРОБНО
1. Дата и время.
Запишите дату и время (можно приблизительно) момента, когда вы «отловили» АМ.
2. Ситуация.
Запишите в какой ситуации начались АМ и/или что сработало триггером.
3. АМ.
Запишите автоматические/ дисфункциональные мысли.
4. В теле.
Опишите состояния вашего тела в момент АМ.
Например, «ступни холодные, легкое головокружение, хочется есть».
5. Эмоции и чувства.
Опишите ваши эмоции и чувства на момент АМ.
Список можно посмотреть здесь
6. АО.
Запишите адаптивный ответ.
Для того, чтобы найти адаптивный ответ, используйте вопросы об АМ (см.далее).
7. Результат.
Запишите, что изменилось после того, как вы сделали данные записи.
Например, «поплакал, стало спокойнее, ступни стали теплее».
Если «ничего не изменилось» — так и запишите.
8. Хочу.
Здесь ответьте на вопрос «Чего хотелось бы сейчас?».
Подумайте, что вам сейчас хотелось бы сделать для себя, из реально осуществимого.
Например, «попить чай», «прогуляться», «полежать».
Важно — именно из реально осуществимого сейчас и здесь, и именно для себя.
ВОПРОСЫ ОБ АМ (К ПУНКТУ 6 В ДНЕВНИКЕ)
1. Каковы доказательства, поддерживающие эту идею? Каковы доказательства, противоречащие этой идее?
Обратите внимание: если вы отвечаете на вопрос о поддерживающих доказательствах, то также желательно ответить на вопрос о противоречащих доказательствах.
2. Существует ли альтернативное объяснение?
Обратите внимание: подойдет любое объяснение, которые вы посчитаете альтернативным.
3. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое лучшее может произойти? Каков самый реалистичный исход?
Обратите внимание: ответы на данные вопросы (п.3) идут блоком, то есть если начали отвечать на первый, постарайтесь ответить и на все остальные.
4. Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль? Каковы могут быть последствия изменения моего мышления? Что я должен делать в связи с этим?
Обратите внимание: ответы на данные вопросы (п.4) идут блоком, то есть если начали отвечать на первый, постарайтесь ответить и на все остальные.
5. Что я мог бы посоветовать другу, который находится в такой же ситуации?
Обратите внимание: в качестве друга можно представить реального друга/ приятеля/ коллегу, например, или вымышленного, например, героя фильма/ сериала/ литературного героя, медийную личность и тому подобное.
FAQ
1. Я не успел записать сразу и ничего не помню или помню фрагментами.
В таком случае, запишите то, что помните, а в пунктах, которые забыли, так и напишите «не помню».
Вы ведете именно «дневник (наблюдений)», то есть записывать нужно всё так, как есть.
У вас нет задачи записать «хорошо или отлично, или "правильно"», ваша задача — записать так, как есть.
2. Я испытываю сильное сопротивление к ведению записей.
Сопротивление в данном случае — нормально, обычное явление.
Так и запишите, «я не хочу сегодня делать записи» и попробуйте так же записать причины сопротивления, например, запишите чувства и телесные ощущения, которые сопровождают сопротивление (пп. 1, 4, 5 — дата, чувства, тело).
О сопротивлении сообщите вашему психоаналитику на сессии.
3. Надо ли мне себя подбадривать в дневнике или анализировать?
В дневнике — нет, потому что это дневник (наблюдений).
Подбадривание можно легко перепутать с фальшивым оптимизмом, а анализ сконтейнируйте и принесите его на встречу с вашим психоаналитиком.
4. Иногда или часто я испытываю затрудения в формулировках и/или не могу назвать свои чувства. Что делать?
При возникновении затруднений в формулировках запишите так, как есть, например, «не могу сформулировать».
При ведении дневника может помочь данный список чувств
О любых затрудениях обязательно расскажите вашему психоаналитику.
Елена Нечаева,
психолог-психоаналитик
