4
АЛГОРИТМ РАБОТЫ С ГНЕВОМ, ОБИДОЙ И Т.П.
Как отстоять свои права: практика из транзактного анализа
Цель:
Научиться осознавать собственные чувства, потребности и границы, а также выразить их так, чтобы сохранить достоинство и начать действовать с позиции взрослого состояния.
Что понадобится:
- 1–2 листа А4 и ручка
- 40–50 минут времени на самоанализ
Инструкция:
1. Вспомни ситуацию
Выбери реальный случай, в котором ты испытал гнев, обиду, раздражение или другое неприятное чувство в общении с другим человеком (близкий, родственник, коллега, незнакомец).
Со 2-го пункта — обязательно записывай всё.
2. Диалог с собой по ролям
Я – Взрослый: «Что с тобой?»
Я – Ребёнок: «Я очень зол!»
→ Назови чувство: обида / раздражение / гнев / тревога и т. д. (Пример: Злость)
3. Уточняем контекст
Я – Взрослый: «На кого ты зол?»
Я – Ребёнок: «Я злюсь на [имя/описание человека]»
Я – Взрослый: «Когда? В какой ситуации? После чего ты разозлился на этого человека?»
Я – Ребёнок: Опиши ситуацию и диалог, после которого возникло это чувство.
4. Переход к ответственности
Я – Взрослый: «Ни ситуация, ни другой человек не могут заставить нас чувствовать, думать или делать что-то определённое. Предположу, что с этим человеком всё в порядке. Он не хотел мне сделать плохо. Значит, истинная причина моего чувства — во мне. Возможно, я не защитил себя, не озвучил свою потребность, не договорился…»
5. Исследование возможных причин
Ответь на каждый пункт:
А) Не защитил себя?
→ Возможно, не осознал свои права или не умею о них говорить?
Б) Не сказал о своих потребностях?
→ Может быть, не осознавал их? Или боялся сказать, потому что считаю их «неправильными»?
В) Говорил, но не тем способом?
→ Возможно, не на языке этого человека? Думаю, он должен меня понять без слов?
Г) Не договаривался?
→ Не умею заключать контракты? Не готов к компромиссам?
Д) Не требовал выполнения обещаний?
→ Не воспринимаю себя всерьёз? Не верю, что имею право на выполнение договорённостей?
Е) Не ушёл из отношений, где меня не уважают?
→ Не ценю себя? Боюсь одиночества?
6. Формулируем потребность
Я – Взрослый: «Я нуждался в...»
→ Чётко и конкретно назови, что тебе было нужно в той ситуации.
7. Что следовало сказать тогда?
Я – Взрослый: «Что я должен был тогда сказать, чтобы удовлетворить эту потребность?»
Формулируй просьбу, исходя из того, что:
- С тобой всё в порядке
- С другим человеком тоже всё в порядке
Пример:
Вместо: «Ты опять ничего не сделал! Ты эгоист!»
Лучше: «Мне важно, чтобы мы вместе обсудили, как распределить обязанности. Я ценю твою помощь».
Резюме: основные шаги к защите своих прав
1. Осознай свои чувства — научись их различать.
2. Пойми свои потребности — они имеют право на существование.
3. Учись говорить о них — прямо, честно, уважительно.
4. Ищи общий язык — формулируй запросы так, чтобы тебя услышали.
5. Договаривайся — учишься ставить условия и принимать решения.
6. Бери обещания — и проверяй их выполнение.
7. Завершай отношения, если они стали болезненными и не дают возможности расти.
8. Формулируй признаки завершения — чтобы не возвращаться в старые роли.
Запомни:
🔹 Ты имеешь право быть собой.
🔹 Ты имеешь право на собственные чувства, мысли и потребности.
🔹 Ты имеешь право говорить об этом — спокойно, уверенно, честно.
Это упражнение помогает перейти от реакций ребёнка к действиям взрослого. Один из важных шагов к психологической зрелости и внутренней свободе.
Книги по теме статьи можно приобрести здесь
С уважением,
Елена Нечаева,
психолог-психоаналитик
